Durch systematisches Training können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihren Körper in Form halten. Für regelmäßiges Training müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, Sie können einfache Übungen in einem angenehmen Tempo zu Hause durchführen.
Zur Auswahl: Cardio- oder Krafttraining
Cardio gilt als die effektivste Übung zum Abnehmen. Darüber hinaus baut Cardio Ausdauer auf, stärkt das Herz und die Blutgefäße und normalisiert den Stoffwechsel. Das Ziel des Krafttrainings ist der Aufbau von Muskelmasse und eine schöne Muskeldefinition.
Das Krafttraining basiert auf abwechselnder Entspannung und Muskelanspannung. Muskelfasern reißen während des Trainings, daher ist nach dem Krafttraining eine Ruhephase notwendig. Es ist am besten, diese Trainingseinheiten jeden zweiten Tag durchzuführen, damit sich die Muskeln vollständig erholen können. In Bezug auf das Training können Kraft und Cardio jeden zweiten Tag abgewechselt werden, dies gibt dem Körper eine Last, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskeln zu trainieren.
Herz-Kreislauf-Übungen umfassen Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen. Um die Fettverbrennung zu starten, benötigst du eine Trainingsdauer von mindestens 40 Minuten. Schnelles Training mit kurzen Pausen ist auch Herz-Kreislauf-Training.
Einfache Übungen zum schnellen Abnehmen
Um zu Hause abzunehmen, benötigen Sie ein Programm, das alle Körperteile belastet.
Waffen
Das Beugen der Arme hilft dabei, die Unterarmmuskulatur zu straffen. Diese Übung verwendet sowohl Bizeps als auch Trizeps und erfordert Hanteln.
Sie sollten aufrecht stehen, die Knie leicht beugen und den Bauch anspannen. Beginnen Sie dann langsam, Ihre Arme an den Ellbogen zu beugen und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Brust. Sie müssen 2-3 Sätze von 18-25 Mal machen.
Liegestütze werden auch dazu beitragen, Ihre Hände für einen kürzeren zu trainieren. Sie müssen die Unterstützung im Liegen einnehmen, sich auf Ihre Handflächen und Zehen stützen. Wir beugen und beugen unsere Arme an den Ellbogengelenken, der Körper fällt zu Boden. Die empfohlene Anzahl an Liegestützen beträgt 15-20 Mal.
Hüften
Eine effektive Übung, um das Gesäß und die Hüfte zu trainieren, ist der Kniebeugensprung. Dazu müssen Sie mit den Füßen auf Schulterhöhe gerade stehen. Während der Kniebeuge sollten Ihre Oberschenkel parallel zur Bodenoberfläche sein, dann müssen Sie einen kleinen Sprung machen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ausfallschritte stärken nicht nur deinen inneren Oberschenkelbereich, sondern auch deine Waden. Technik: Aufstehen, Füße zusammen, so weit wie möglich nach vorne treten, Knie im rechten Winkel beugen. Wir bleiben in dieser Position, dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritte können auch seitlich ausgeführt werden. Wir machen einen Schritt nach rechts, dann nach links, während das Knie in der Fingerlinie sein sollte. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein beträgt 20-25, in 2-3 Sätzen.
Sie können die Beinabduktion verwenden, um Ihre Innenseiten der Oberschenkel und des Gesäßes zu aktivieren. Dazu müssen Sie auf allen Vieren stehen, Ihre Bauchmuskeln anspannen und dann Ihr Bein zur Seite bewegen. Der Fuß muss parallel zur Bodenoberfläche stehen. Es ist notwendig, 2 Sätze von 20-25 Mal auf jedem Bein auszuführen.
Gesäß
Kniebeugen helfen dabei, deine Gesäßmuskulatur zu straffen. Sie können mit oder ohne Ballast ausgeführt werden, die Beine können während der Aufführung zusammen oder weit auseinander stehen. Sie können zwischen verschiedenen Arten von Kniebeugen wechseln. Diese Art von Übung erfordert kein spezielles Aufwärmen, Sie können es zu jeder Freizeit machen. Es ist notwendig, 2-3 Ansätze 15-20 Mal durchzuführen.
Gesäßbrücke: Wird in Bauchlage ausgeführt, wobei die Beine an den Knien und die Handflächen in der Nähe der Hüften angewinkelt sind. Wir reißen das Gesäß vom Boden, heben es so weit wie möglich an. Um diese Position zu halten, gehen wir nach unten. Es ist notwendig, 2-3 Ansätze 15-20 Mal durchzuführen.
Der „Stuhl" ist eine technisch einfache Übung, die jedoch viel Widerstand erfordert. Aus dem Stand beginnen wir in die Hocke, als ob wir auf einem Stuhl sitzen würden. Wir halten den Rücken gerade, die Handflächen können am Hinterkopf zusammengeführt werden. Auf der Höhe des imaginären Stuhls fixieren wir die Position. Sie müssen 20 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position bleiben.
"Plancha": stärkt die Muskeln des Körpers und des unteren Rückens. Es wird aus einer auf dem Boden liegenden Position durchgeführt, es ist notwendig, mit ausgestreckten Armen aufzustehen und das Körpergewicht auf die Handflächen und Füße zu verlagern. Der Rücken und die Beine sind in einer Linie. Sie müssen die Stange 30-60 Sekunden lang halten. Dann ruhen wir uns 30 Sekunden aus und machen den zweiten Lauf, wir kommen in eine Position, in der die Arme an den Ellbogen angewinkelt sind. Auch diese Position solltest du 30 bis 60 Sekunden halten. Während der Aufführung spannen wir die Muskulatur von Gesäß, Rücken, Bauch und Beinen so weit wie möglich an.
Beinheben wird im Liegen durchgeführt. Es ist notwendig, auf der Matte zu liegen, die Hände am Körper entlang, und beginnen Sie langsam, die unteren Extremitäten anzuheben, bis sie einen Winkel von 90 ° mit dem Körper erreichen. Danach kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskeln gut.
"Leer": Es wird auch in Rückenlage ausgeführt, mit angewinkelten Knien und körpernahen Armen. Wir atmen so tief wie möglich, der Magen muss angesaugt werden, um ein Vakuum zu bilden. Wir halten den Atem für 10-15 Sekunden an, dann entspannen wir den Körper.
Eine Reihe von einfachen und leichten Übungen zum Abnehmen.
Drehen: Sie müssen sich auf den Boden legen, die Knie beugen und die Füße gegen den Boden drücken. Die Hände sind am Hinterkopf in einem Vorhängeschloss verbunden oder liegen über der Brust. Wir atmen tief ein, reißen unseren Oberkörper vom Boden und atmen aus. Zwischen Bodenfläche und Karosserie sollte ein Winkel von 30 bis 45° gebildet werden. Wir treten 15-20 mal in 2-3 Sätzen auf. Twists können durch Twists ergänzt werden. Dazu müssen Sie die rechte Schulter leicht anheben, die linke Körperseite bleibt unbeweglich. Wir machen das 10 Mal.
„Fahrrad": Wir liegen auf dem Rücken, wir halten unsere Hände am Körper. Dann heben wir unsere Beine und beugen sie ein wenig. Zuerst beginnen wir die Bewegung mit dem rechten Knie, versuchen es zur Brust zu ziehen und halten das linke Bein gerade. Dann wechseln wir die Beine. Die Beinbewegung imitiert das Radfahren.
Taillenübung: Stehende Position, gerader Rücken, Füße schulterbreit auseinander, Hände am Hinterkopf. Aus dieser Position lehnen wir uns nach rechts und belasten unsere Rückenmuskulatur so weit wie möglich. Wir halten diese Position für 10-15 Sekunden, danach kehren wir in die Ausgangsposition zurück und machen eine Bewegung nach links. Führen Sie 10-12 Mal in 2-3 Ansätzen durch.
Empfehlungen zur Verbesserung des Trainings
Training allein reicht für eine effektive Gewichtsabnahme nicht aus, die richtige Ernährung ist ein wichtiger Faktor. Wenn die Kalorienmenge aus der Nahrung die verbrauchte Energiemenge übersteigt, bringt das Training keinen Nutzen.
Damit körperliche Übungen von Vorteil sind, müssen Sie den Komplex mit dem Aufwärmen der Muskeln und Bänder beginnen und mit Dehnungen enden. Es sollte nicht sofort stark belastet werden, es sollte schrittweise von einfach zu komplex erhöht werden.
Das muss man 3-4 mal machen. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie eine eintägige Pause einlegen, um sich zu erholen und auszuruhen. Die komplexe Ausführungszeit kann zwischen 30 und 45 Minuten betragen.