Abnehmen durch Ernährung macht uns hungrig und reizbar.
Diäten führen zu inkonsistenten Ergebnissen, und eine längere Kalorienbeschränkung verlangsamt den Stoffwechsel. Abnehmen wird immer schwieriger, dieses Phänomen nennt man Jojo-Effekt.
Tatsächlich können Sie mit dem richtigen Ansatz ohne strenge Diät abnehmen.
1. Reduziere Kohlenhydrate
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate den Hunger reduziert und Sie automatisch weniger essen. Außerdem führt der Verzicht auf Kohlenhydrate zu einem 2-3-fachen Gewichtsverlust im Vergleich zu einer normalen Ernährung.
Gewichtsveränderungen können am nächsten Morgen bemerkt werden, wenn überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper abfließt.
Während des Gewichtsverlusts beträgt der Kohlenhydratanteil 20 bis 50 Gramm. in einem Tag.
Sie sollten sie nicht vollständig aufgeben, da dies zu Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, Schwäche und sogar Depressionen führen kann.
Gute Kohlenhydrate:
- Gemüse;
- Haferbrei;
- Gemüse
- Vollkornmehl;
- Nüsse und Samen;
- Früchte.
Schlechte Kohlenhydrate:
- Weißbrot;
- Backwaren aus hochwertigem Mehl;
- kohlensäurehaltige süße Getränke;
- verpackte Säfte;
- Eis;
- Fast Food.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker reduziert Ihren Appetit und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen.
2. Essen Sie Eiweiß, Fett und Gemüse
Die Grundlage jeder Mahlzeit während der Gewichtsabnahme sind Protein, gesunde Fette und kohlenhydratarmes Gemüse.
Proteinhaltige Lebensmittel reduzieren Appetit und Hunger in der Nacht.
Gute Proteinquellen:
- Hähnchen;
- Meeresfrüchte;
- Eier;
- Fische;
- Quark.
Im Durchschnitt werden 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Nach dieser Formel benötigt eine 60 kg schwere Person mindestens 48 Gramm Protein pro Tag:
60 kg x 0, 8 = 48 g Protein täglich
Proteinquellen für Vegetarier
Gemüse ist eine Quelle für Vitamine und Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung und Wohlbefinden notwendig sind.
Es wird empfohlen, täglich mindestens 500 Gramm zu sich zu nehmen. Gemüse.
Low-Carb-Gemüse:
- Brokkoli;
- Blumenkohl;
- Spinat;
- Tomaten;
- Weißkohl;
- Rosenkohl;
- Blattsalat;
- Gurken
Haben Sie keine Angst, gesunde Fette zu essen. Die Norm für Fett beträgt 25 bis 30 % der täglichen Nahrung.
Gesunde Fette:
- unraffinierte Pflanzenöle;
- Butter;
- Avocado;
- Käse;
- Nüsse und Samen.
Jede Mahlzeit sollte wenig Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Gemüse enthalten.
3. Trainiere dreimal pro Woche
Übung hilft dem Körper, überschüssiges Fett schneller zu verbrennen und keine Muskelmasse zu verlieren.
Sowohl Krafttraining als auch Cardio sind ausreichend. Herz-Kreislauf-Training ist die einfachste und kostengünstigste Form der körperlichen Aktivität.
Cardio ist Laufen, Radfahren, Schwimmen. Der lange Spaziergang gilt auch als Cardio.
Optimale körperliche Aktivität während der Gewichtsabnahme ist mindestens dreimal pro Woche.
Gewichtsverlustrate und Kalorienzahl.
Wenn Sie eine Kohlenhydratdiät einhalten, müssen Sie keine Kalorien zählen oder Ihre Portionen begrenzen.
Das Wichtigste ist, die Menge an Kohlenhydraten zu kontrollieren, durch deren Verzehr kommt es zu einer Gewichtszunahme.
Kohlenhydrate geben dem Körper "schnelle" Energie. Wenn wir ihre Aufnahme einschränken, muss der Körper die "langsame" Energiequelle nutzen: Fettspeicher, daher ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung bei der Reduzierung des Körpergewichts wirksam.
Nach dem oben beschriebenen Diätschema können Sie in der ersten Woche mit einem Gewichtsverlust von 2 bis 4 kg rechnen.